Exploziv Dumbbell RDLS
Cuprins Ascunde
Dumbbell RDL scop
Cum sa faci un Dumbbell RDL
Muschii vizați
Dumbbell RDL Beneficii
Dumbbell rdl greșeală
Blocarea genunchiului
Privind în sus
Dumbbell RDL Variasingssingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL.
Șansele sunt ați auzit că termenul RDL aruncat în jurul câtorva ori, un fel de dimineață minunată (da, exercițiul.) Pentru cei care nu au, RDL înseamnă “Deadlift românesc”. În timp ce lipsariile românești au asemănări cu un dispărut tradițional, în cele din urmă diferă în grupurile de masă musculară pe care se concentrează. Potrivit lui Stephany Bolivar, antrenorul personal la Ice NYC, în timpul RDLS, șoldurile nu merg cât de departe, care încarcă mai mult hamstrings.
În ciuda numelui, auditorii românești sunt pentru toată lumea. De fapt, Dumbbell RDL (D-RDLS) reprezintă o metodă excelentă pentru a testa echilibrul, precum și pentru a stimula rezistența în tot corpul. Puteți observa dezechilibrele musculare pe care nici nu v-ați înțeles că ați avut-o!
Dumbbell RDL scop
Similar cu un adițional tradițional, Dumbbell RDL va spori mușchii lanțului posterior, care include hamstrings, glutes, precum și spate inferioară. Având un lanț posterior puternic, va ajuta la prevenirea rănilor. În plus, un lanț posterior puternic ajută la îmbunătățirea mușchilor necesari pentru a face mai multe mișcări compuse. Dacă sunteți un alergător, D-RDLS va ajuta să producă un echilibru mult mai bun între quad-uri, precum și hamstrings care vă vor spori funcționarea.
Cum sa faci un Dumbbell RDL
Pentru a face un D-RDL, veți începe într-o poziție de lățime a umărului cu o pereche de gantere în fața coapsei. Păstrați un micro-îndoit în genunchi, precum și concentrați-vă pe împingerea butonului înapoi cât mai mult posibil. Când ganterele ajung la genunchi, nu îndoiți genunchii nici un fel de mai departe. Păstrați împingerea capacului până când ganterele ajung la mijlocul shinului.
Rețineți că este posibil să nu fiți capabili să coborâți la fel de scăzut ca puteți într-un dispărut tradițional. Șoldurile dvs. ar trebui să rămână ridicate, ceea ce va determina tensiunea să sporească în hamstrings, precum și la glute. Deci, dacă simțiți o mare tensiune în bum, atunci o faci bine!
Ar trebui să vă strângeți umerii, precum și la pieptul dvs. ar trebui să rămână ridicat, astfel încât să aveți un spate plat în timpul mișcării. Când ați ajuns la cel mai mic punct, împingeți cu tocurile, precum și suportul de stoarcere a glutei toată metoda în partea de sus. Apoi repetați pentru repetările dorite.
Muschii vizați
Dumbbell RDL funcționează în primul rând hamstrings, glutes, precum și spate inferioară. Este cu adevărat un ucigaș inferior al corpului pe care îl veți simți a doua zi – poate chiar și doi. Dumbbell Romanian Deadlifts lucrează pe cei patru mușchi din spatele piciorului, care alcătuiesc hamstringul: biceps femoris (două grupuri de masă musculară), Semitendinosus, precum și semimembranosus. Când efectuați un D-RDL, ar trebui să simțiți o întindere profundă pe parcursul acestor mușchi. Țineți minte, există o diferență între o întindere profundă, precum și durerea. Dacă, la orice tip de moment, simțiți ceva dureros, atunci modificați exercițiul pentru ao face mai confortabil.
Veți viza mușchii gluteali atunci când faceți o dumbbell RDL. Acești mușchi sunt Gluteus Maximus, Medius, precum și minimus. D-RDLS lucrează întregul grup de mușchi, cu toate acestea țin în mod deosebit mai mare dintre cei trei mușchi – gluteus maximus. În afară de mușchii gluteali, D-RDL-urile țintă mușchii spinae a erectorului. Erectorul spinae este alcătuit din trei mușchi cunoscuți sub numele de spinalis, Longissimus, precum și Iliocostalis. Aceste mușchi susțin coloana vertebrală, precum și o flexibilitate atunci când se îndoaie în mai multe direcții.
În afară de a lucra hamstringul, glutele precum și spatele inferior, D-RDL activează alte grupuri de masă musculară care sunt utilizate pentru a controla mișcarea. Mușchii dvs. de bază, capcanele, antebrațele, spatele mijlocii, precum și oblicii vor fi angajate în timp ce fac o dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Beneficii
Dumbbell RDLS produce o serie de beneficii. Unul dintre cei fiind un impuls în glume, precum și masa de masă musculară hamstring. AKA – DOARE D-RDLS vă va ajuta să creșteți bumul (calea cea bună). În timp ce crește puterea corpului inferior, veți descoperi, de asemenea, formularul corespunzător, cum ar fi exact cum să vă bateți șoldurile. Unul dintre cele mai mari beneficii care însoțește Dumbbell RDLS este o îmbunătățire a performanței atletice. Când faci lucruri cum ar fi mersul pe jos, alergând sau sărituri – toate au nevoie de abilități atletice.
Dumbbell RDL greșeli
Când efectuați un exercițiu, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să vă asigurați că este corect. Tipul adecvat Când faceți Dumbbell RDLS va ajuta la prevenirea rănirii, precum și asigurați-vă că angajați grupurile de masă musculară vizată. Chiar aici sunt câteva greșeli tipice D-RDL:
Rotunjind spatele
Eroarea cea mai tipică atunci când faceți o dumbbell RDL rotunjește spatele. Ori de câte ori faceți vreun tip de tip de mișcare atletică, este important să stabilizați corpul. Înainte de a face un Deadlaift românesc, asigurați-vă că ați balamal la talie, strângeți-vă lamele umărului împreună pentru a păstra spatele drept, precum și pentru a angaja abs. Acestva ajuta la reducerea pericolului de vătămare.
Blocarea genunchiului
O altă eroare tipică care se face atunci când faceți clic pe RDLS blochează genunchii. Acest lucru poate părea puțin confuz, deoarece, de asemenea, nu doriți să îndoiți genunchii “prea mult”. Cu toate acestea, blocarea genunchilor poate determina ca greutățile să se rotească departe în fața dvs., precum și pentru a provoca tulpina inutilă în partea inferioară a spatelui. Pentru a combate acest lucru, concentrați-vă că aveți o ușoară îndoire în genunchi, precum și păstrați ganterele aproape de corpul vostru.
Privind în sus
Leziunile gâtului sunt cu siguranță ceva ce doriți să evitați. O eroare tipică făcută de mulți lifturi își păstrează privirea în timp ce se ocupă de talie. Nu numai că acest lucru vă va face să puneți o tulpină pe gât, de asemenea, vă obligă să aruncați înapoi înapoi. Asigurați-vă că ați activat aspectul dvs. pentru a se deplasa la podea atunci când faceți o dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Variations
Credeți sau nu, puteți face Dumbbell RDL-uri în diferite variante. RDL-urile unice ale piciorului, precum și D-RDL-urile banded sunt mersul meu de mișcare pentru zilele de antrenament inferior. Aruncați în unele seturi de Dumbbell Sumo Deadlifts, precum și va fi una dintre cele mai bune zile ale picioarelor pe care le-ați avut vreodată!
Un singur picior RDL.
Un singur picior RDL este ca un Dumbbell RDL, este doar versiunea unilaterală. În timpul unui singur picior RDL veți sta pe un picior, țineți greutățile într-una sau ambele mâini, precum și îndoiți șoldurile înapoi în timp ce mențineți o coloană vertebrală lungă. Piciorul înalt ar trebui să rămână drept în timp ce coborâți, pieptul îndreptat spre pământ, precum și corpul tău într-o linie dreaptă. Apoi conduceți șoldurile înainte, precum și întoarceți-vă într-o poziție în picioare, concentrându-vă pe contractarea glutelor piciorului dvs. permanent.
Banded Dumbbell RDL.
Dacă vrei cu adevărat să spiezi lucrurile în sus, atunci încercați RDL-uri de dumbbell bandate. Acest lucru va necesita utilizarea unei benzi de rezistență în jurul oricărui tip de ancorare robustă care este de aproximativ înălțimea șoldului. Când aveți banda de rezistență securizată în jurul taliei, efectuați o dumbbell Routin RDL, precum și ar trebui să simțiți o întindere frumoasă cu glutele, hamstrings, precum și înapoi înapoi datorită rezistenței adăugate.